Ejercicios y estiramientos que alivian los calambres en las manos

No dejes que tu configuración de trabajo o tu pasatiempo favorito (¡como tejer o hacer jardinería!) Causen estragos en tus dedos y palmas.

arbol de navidad colgando del techo

Hay muchas razones por las que le pueden doler las manos. Quizás esté trabajando actualmente desde casa, pero no tiene la mejor configuración ergonómica posible. Tal vez esté pasando sus días plantando bulbos o por la noche tejiendo, y los movimientos repetidos asociados con estas actividades están comenzando a afectar sus manos y muñecas. Cualquiera que sea su causa, los calambres y espasmos en las manos pueden hacer que las tareas habituales sean mucho más tediosas.

El alivio de los dedos y las palmas de las manos doloridos y temporalmente inmóviles comienza con el descubrimiento de la fuente del problema, ya que en realidad se pueden prevenir. De acuerdo a Stephen Liu, MD , profesor asistente clínico en el Departamento de Cirugía Ortopédica de la Facultad de Medicina de la UCLA, las causas comunes de los calambres incluyen el uso excesivo de las manos o los dedos en actividades como tocar un instrumento musical, mecanografiar o escribir en exceso, practicar deportes y agarre prolongado. 'Otras causas son las deficiencias de minerales, un desequilibrio de electrolitos (piense en calcio, potasio y magnesio) o deshidratación, así como afecciones médicas como diabetes o artritis', agrega.

Si ha comenzado a experimentar calambres como nunca antes, y realmente comienzan a aparecer unas pocas semanas después de que comenzó a trabajar desde casa debido a bloqueos por coronavirus, es probable que el problema radique en la mecanografía excesiva que está haciendo. Y al escribir, nos referimos a todas de sus dispositivos, incluida su computadora portátil, tableta. y teléfono inteligente. No estás solo: los niveles de tiempo de pantalla están en su punto más alto debido a la cuarentena. Pero Liu, quien también es el fundador de IFGfit , dice que no es solo el acto de escribir lo que está causando problemas. 'Trabajar en casa sin una configuración adecuada con frecuencia conduce a una mala postura habitual, lo que puede llevar a una compensación crónica por las fuerzas estresantes de las articulaciones del codo y la muñeca', dice, y señala que esto puede generar una tensión adicional en las manos.

Jaclyn Fulop, fisioterapeuta con licencia de la junta y fundadora de Grupo de terapia física de intercambio , está de acuerdo y explica que es absolutamente crucial crear un espacio de trabajo ergonómico en casa para evitar no solo los calambres en las manos, sino también en el cuerpo y la mala postura en general. 'Mientras escribe o usa el mouse, los codos deben colocarse a 90 grados para mantener las muñecas rectas', dice. 'Si las muñecas se flexionan o extienden mientras se escribe, esto puede provocar síntomas del túnel carpiano, como calambres en los dedos y las muñecas'. Afortunadamente, hay estiramientos que puede hacer para ayudar a aliviar los calambres en los dedos y las manos. A continuación, varios de los favoritos de Fulop.

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Tirar de la mano hacia abajo

'Levanta el brazo hacia el frente del cuerpo', instruye Fulop. Con la palma hacia abajo, doble lentamente la muñeca hacia abajo. Con la otra mano, tire suavemente de la mano que estira hacia el cuerpo. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Vuelve a enderezar la muñeca. Ella recomienda repetir este proceso dos veces y hacer dos series más de tres repeticiones durante el día.

Masilla aprieta

'Coloque masilla en su mano y apriétela con firmeza y lentamente', explica Fulop. Modifíquelo y repita tres repeticiones durante 30 segundos, preferiblemente dos veces al día. Esto es importante para mantener la fuerza de agarre '. Si no tiene masilla por ahí, pero quiere beneficiarse de este estiramiento, puede agregar una pelota antiestrés a su rutina.

Matriz de flexión de muñeca

'De pie, coloque el dorso de las manos sobre una mesa', dice Fulop. Inclínese hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos. Luego, inclínese de lado a lado durante 30 segundos y balancee su cuerpo en un patrón circular para sentir un estiramiento a lo largo de los músculos del antebrazo durante 30 segundos '.

Matriz de extensión de muñeca

'Coloque las palmas de las manos sobre una mesa con los dedos apuntando hacia usted', instruye Fulop. Inclínese hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado y en un patrón circular para sentir un estiramiento a lo largo de los músculos de su antebrazo, asegurándose de moverse durante 30 segundos en cada dirección. ¿La razón por la que apoyarse en todos estos tramos es tan importante? Esto los transforma en tramos dinámicos triplanares, en contraposición a tramos estáticos. 'Las fibras musculares corren en diferentes direcciones, por lo que los ejercicios triplanares funcionales son extremadamente beneficiosos', explica. 'El cuerpo se mueve en el plano sagital, transversal y frontal en la vida cotidiana, por lo que nos gusta modelar nuestros estiramientos en el movimiento funcional de la vida real'.

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