Porque golpear el heno nunca debería ser estresante.
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mbd104797_0110_sleeping.jpg Para muchos de nosotros, una noche de sueño es totalmente impredecible. Hay tantas circunstancias que afectan la forma en que descansa: ansiedad, ingesta de cafeína, dieta y condiciones de salud, por nombrar algunas.
Con una serie de factores que influyen en su sueño nocturno, no es de extrañar que el 68 por ciento de los adultos entre las edades de 18 y 29 hayan experimentado insomnio, los informes de la Fundación Nacional del Sueño . Compare esa cifra con la cantidad de adultos de 30 a 64 años que han experimentado insomnio: ¡59 por ciento! En resumen, los adultos suelen tener problemas para dormir.
Si se incluye en esta categoría, todavía hay esperanza para usted. Existe una gran cantidad de estrategias aprobadas por expertos que puede implementar para recuperar su sueño. A continuación, los profesionales opinan.
1. ASEGÚRESE DE QUE LA TEMPERATURA DE LA HABITACIÓN ES ADECUADA
Antes de meterse debajo de las mantas, ajuste la temperatura. 'Nuestras habitaciones deben ser propicias para un sueño saludable', dice la consultora pediátrica certificada del sueño Tracy Braunstein de Soluciones para dormir bien . 'Lo ideal es estar oscuro, fresco y silencioso, y la temperatura ambiente ideal es entre 70 y 71 grados'.
2. MANTENGA LOS CUARTOS DE DORMIR LIBRES DE MENSAJES
Otra razón más para mantener una habitación limpia: 'Además de tener una habitación oscura y fresca para dormir, también es mejor mantener la habitación reservada solo para dormir y para la intimidad', dice Braunstein. 'Trate de evitar tener cosas como equipos de ejercicio y su oficina en casa con su pila de facturas en el dormitorio'. Estos elementos adicionales pueden distraer la atención.
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Si está estresado por dormir o por cualquier otra cosa antes de irse a la cama, entrar en una habitación desordenada no ayudará. Quieres que tu dormitorio sea un lugar tranquilo para que te relajes, 'CEO de Soluciones Sleeptastic El entrenador de sueño integrador para adultos, Ronee Welch, dice. Elija un día para reducir el tamaño y organizar sus dormitorios. Te lo agradecerás más tarde.
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3. APAGUE SU TELÉFONO
Es probable que lo hayas escuchado antes: desplazarte por las redes sociales antes de ver los zzz es una forma segura de estropear una buena noche de descanso. 'Desea asegurarse de que todos los dispositivos electrónicos estén apagados al menos 30 minutos antes de irse a la cama', dice Welch. 'La luz azul emitida por estos elementos prohíbe la producción de melatonina, que es la hormona natural del sueño del cuerpo. Sin melatonina no nos sentimos somnolientos, por lo que es importante que usemos esta hormona para nuestro beneficio '. Lo creas o no, tu lata manipular la melatonina para su beneficio.
'La luz juega un papel importante en nuestros patrones de vigilia y sueño', fundador de The Sugar Plum Sleep Company y la entrenadora de sueño Rebecca Earl está de acuerdo. 'Tanto las fuentes de luz naturales como las artificiales antes de acostarse pueden interferir con la capacidad de su cuerpo para iniciar el sueño'. Si debe usar su teléfono en la cama, habilitar la función de luz amarilla .
4. BLOQUEAR EL RUIDO EXTERNO
El objetivo es mantener una atmósfera discreta para allanar el camino para un descanso adecuado. 'Incorporar un ventilador para hacer circular el aire y bloquear los ruidos ambientales. Si tiene un compañero de cama ruidoso, considere irse a la cama poco antes de que lo haga para que pueda quedarse dormido antes de que sus ronquidos interfieran con su sueño '', dice Earl. Si su entorno es particularmente ruidoso, es posible que desee pensar en usar tapones de espuma para los oídos .
'Introducir una máquina de ruido blanco o un spa de sonido en su habitación puede ser relajante y también ayudar a ahogar cualquier sonido externo como una calle concurrida, pájaros ruidosos o vecinos ruidosos', fundador de Sitio de buenas noches para dormir y la experta en sueño Alanna McGinn dice. A buena maquina de sonido no tiene que ser caro, vale la pena desembolsar 20 o 30 dólares por un sueño más saludable.
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5. MANTENGA UNA HORA DE ACOSTARSE CONSISTENTE
En general, los expertos coinciden en el valor de establecer un horario de sueño regular. 'Una hora de acostarse constante, así como la hora de levantarse por la mañana, ayudará a regular el ritmo de su cuerpo', dice Earl. 'Si la hora de acostarse varía considerablemente de un día a otro, es más difícil adaptarse'. Una rutina nocturna específica te ayudará a relajarte y preparar tu cuerpo para el sueño.
Es importante ir a la cama y despertarse por las mañanas aproximadamente a la misma hora para mantener sincronizado el reloj biológico. Este puede ser un paso difícil para algunos ”, repite McGinn. 'Cuando sincronizamos nuestro sueño con nuestros ritmos de sueño naturales y el reloj biológico interno de 24 horas, podemos lograr el mejor sueño reparador posible, y acostarse y despertarse se vuelve más fácil'.
6. ENCUENTRA FORMAS DE AFLOJAR
Braunstein sugiere un baño caliente o una lectura ligera con la lámpara encendida para relajarse y recuperarse antes de irse a la tierra de la-la. Incluso puede llevar un diario o escribir una lista de tareas para aliviar la ansiedad y reducir los niveles de estrés: 'Para muchas personas del tipo A, ser capaz de' apagar el cerebro ' antes de acostarse puede ser extremadamente difícil. Hacer una lista de tareas puede ayudar a disminuir su carga mental ”, dice Welch. 'En lugar de estar acostado en la cama preocupándose por las tareas del día siguiente, o preguntándose si recordará hacer una tarea específica por la mañana, simplemente escríbala'. Welch sugiere tener un bloc de notas o una agenda en su mesita de noche, para que lo tenga a mano cuando la preocupación se apodere de usted.
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7. MIRA LO QUE CONSUMES Y CUÁNDO
No es solo un mito: ciertos alimentos te hacen sentir más somnoliento. Por el contrario, algunos alimentos lo mantendrán despierto por más tiempo. 'Saber qué alimentos son propicios para dormir es importante, tan importante como saber qué alimentos evitar antes de acostarse', dice Welch. 'Comer comidas abundantes y pesadas o bocadillos llenos de proteínas o mucha azúcar no es la mejor opción'.
Lo que bebe también altera sus patrones de sueño. Si puede evitarlo, manténgase alejado del vino cuando se acerque a la hora de acostarse. 'Aunque inicialmente nos relaja y nos ayuda a conciliar el sueño más rápidamente, el alcohol antes de acostarse interrumpirá su sueño REM y la calidad general de su sueño nocturno', dice Braunstein.
Finalmente, McGinn recomienda evitar la cafeína, ya que actúa como estimulante y lo mantendrá alerta.
8. EJERCICIO HABITUALMENTE
Hay innumerables razones para hacer ejercicio, y dormir bien es una de las principales. 'El ejercicio no tiene por qué ser aburrido, monótono o tener lugar en un gimnasio, aunque ciertamente puede ser', dice Welch. ¡Sea creativo y sea activo! Cuanto más ejercicio pueda hacer durante el día, mejor dormirá por la noche '.
Welch sugiere, sin embargo, que evite golpear la elíptica justo antes de acostarse. En su lugar, haga ejercicio al menos tres horas antes.
9. DAR UN DISPARO A LA MEDITACIÓN
Si te sientes particularmente tenso, considera la meditación para calmarte. 'La meditación guiada, las exploraciones corporales y los ejercicios de respiración pueden ayudar a reducir la ansiedad antes de conciliar el sueño', dice Earl. Aunque pueda parecer intimidante, mucha gente común confía en la meditación para controlar su estrés.
'La meditación y la respiración consciente pueden ayudar a calmar la mente a la hora de acostarse, haciendo que sea más fácil conciliar el sueño', coincide McGinn. Para comenzar, elija un video de meditación guiada de Los chicos honestos , Michael Sealey o Linda Hall en YouTube, lo que te ayudará a quedarte dormido más rápido de lo que puedes decir 'buenas noches'.
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10. NO LO INTENTE TAN DURO
El insomnio se apodera de lo mejor de nosotros. Lo gracioso (o no tan divertido) de esto es que cuanto más te detienes, peor se pone. 'A veces se necesita tiempo para enseñar a nuestros cuerpos a quedarse dormidos y estar acostado mirando el reloj solo te hará sentir más ansioso', dice McGinn. 'Es mejor levantarse de la cama si no puede dormir, e ir a otra habitación para hacer una actividad tranquila y relajante como leer un libro o beber un vaso de leche tibia hasta que se sienta lo suficientemente somnoliento como para volver a la cama .
No luche duro ni se preocupe demasiado por conciliar el sueño; solo concéntrese en la relajación total y el resto será fácil.
